近日，在全国第38个爱国卫生月主场活动舞台上，一位骨科医生以一张2023年上合马拉松的照片开场，把赛道上的趣事和小插曲化作一个个“包袱”。这位“段子手医生”就是复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任医师王军。
近年来，随着全民健身热潮持续升温，马拉松等长跑运动备受追捧。但骨科专家提醒：跑步是大众运动，马拉松却是极限运动，两者不可混为一谈。王军结合自身多年跑步经验和骨科临床实践，为跑步爱好者提出六条科学建议：
明确“锻炼”与“训练”的区别。日常跑步是锻炼，追求马拉松成绩则是训练。参加全马或半马需要系统的赛前准备，贸然参与极限运动可能导致关节损伤、心脏负荷过重等风险。建议初跑者不要盲目追求距离和配速，从每周跑两到三次、每次30分钟起步。
看懂心率比盯住速度更重要。跑步时要关注心率而非速度和距离。根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行75至150分钟的高强度活动，跑步就属于高强度。跑步时将心率控制在有氧区间内，心率过快就放慢脚步，达到30分钟即可收工，无需纠结跑了几公里、配速是多少。
跑步的本质是“损伤-修复”循环。跑步过程本身对身体是一种微损伤——肌肉、关节都会在运动中承受压力。真正让人变强的不是跑步本身，而是跑步之后的修复过程。因此，跑完后一定要保证充足的睡眠和优质饮食，为身体提供修复的“原料”和“时间”。
有氧运动与力量训练要搭配。建议每周进行三次有氧运动（如跑步），搭配两次力量训练。强壮的肌肉才能更好保护关节、承受冲击。打个比方：肌肉是拉车的马，跑步的强度是车上的货——要么把马养壮，要么少拉点货，两者需要平衡。
跑前热身和跑后拉伸缺一不可。很多人只注重跑步过程，却忽略前后的准备和收尾。完整的一次跑步应包含三个环节：跑前热身、跑步过程、跑后拉伸，三位一体，才能有效预防损伤。
把跑步当成与自己相处的时光。跑步不仅是为了强身健体，更是给心灵留白、给情绪按摩。跑步时不建议戴耳机，去听鸟叫、感受微风、观察周围的绿色——这是难得的与自己独处的时间。
最后提醒，马拉松赛场上的突发健康事件时有发生，爱好者一定要对极限运动抱有敬畏之心。如果实在觉得跑步相关知识太复杂、难以掌握，那就记住最简单的一条：少跑一点，跑慢一点，舒服最重要。
【沪小明工作室】
审稿人：颜维琦
编校：华亭
素材提供：上海市健康促进中心
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